Eisenmangel durch eine starke Blutung während der Periode?
Stimmt es wirklich, dass eine starke Menstruation unseren Eisenbedarf erhöhen kann? Und kann sogar durch eine regelmäßig-starke Periode ein Eisenmangel entstehen? Zu diesen Fragen suchte ich neulich Antworten und entdeckte u.a. das Buch von Dr. med. Heike Bueß-Kovács mit dem Titel Eisenmangel - Ursachen, Symptome und wirksame Selbsthilfe (Kompakt Ratgeber, Mankau Verlag), das mich bei der Recherche unterstützte.
Spannend ist tatsächlich, dass Frauen einen deutlich höheren Eisenbedarf im Vergleich zu Männern haben. Das war mir in diesem Umfang gar nicht bewusst. Dr. med. Heike Bueß-Kovács sagt im oben genannten Buch, ich zittiere: "Sie benötigen fast 50 Prozent mehr des Spurenelements als Männer in ähnlichem Alter. Der Hauptgrund ist, dass Frauen nach der Pubertät und vor den Wechseljahren durch die monatliche Periode einen höheren Blut- und damit auch Eisenverlust haben." Ich würde sagen, das ist eine ziemlich klare Antwort.
Es besteht ein Zusammenhang
Der Eisenbedarf einer Frau hängt auch damit zusammen, wie stark die Monatsblutung generell ist. Es ist nur logisch, dass Frauen mit einer schwachen oder weniger starken Blutung auch weniger Blut verlieren. Es gibt jedoch auch Frauen, die ziemlich stark und lange bluten, so dass ihr Eisenbedarf steigt.
Mehrere Faktoren sorgen für einen erhöhten Eisenbedarf
Aber nicht nur die Stärke der Blutung während der Periode beeinflusst unseren Eisenbedarf. Junge Frauen, eigentlich noch Mädchen, bekommen oft schon mit 11 Jahren ihre Periode. Sie stecken aber noch in einem Wachstumsprozess und haben u.a. auch einen ordentlichen Eisenbedarf. Kommt noch die Periode hinzu, muss man wirklich gut auf seine Ernährung achten, um ausreichend versorgt zu sein. Meine Ernährung in meiner Wachstumsphase und Pubertät war alles andere aus ausgewogen. Kein Wunder, dass ich unter Eisenmangel litt. Ich wusste weder, in welchen Lebensmitteln Eisen in größeren Mengen vorhanden ist, noch dass ich Eisen für meine Entwicklung brauchte. Ich litt übrigens auch stark unter Haarausfall, mein Nährstoffhaushalt war wohl nicht besonders gut verwaltet.
Meine ersten Symptome bei Eisenmangel
Wenn mein Eisen etwas niedriger ist, merke ich das oft daran, dass bei mir mindestens ein Mundwinkel eingerissen ist. Ebenso fühle ich mich schneller müde, auch gereizter, ich schlafe schlechter und habe eine innere Unruhe. Vor einiger Zeit hatte ich eine OP am Eierstock (Dermoidzyste) und sogar während dessen meine Periode. Das war natürlich nicht so optimal. Im Krankenhaus haben sie aber auch meinen Eisenwert kontrolliert und alles war noch im grünen Bereich. Einige Wochen nach der OP hatte ich meine Tage, danach bekam ich einen eingerissenen Mundwinkel und auch mein Wohlbefinden war so lala. Ich nahm dann meine Eisenkapseln als Nahrungsergänzung und achtete auf gute Eisenquellen in meiner Ernährung.
Allgemeine Symptome bei Eisenmangel
Natürlich treten unterschiedliche Symptome je nach Schwere des Eisenmangels auf. Ein leichter Eisenmangel wird oft gar nicht bemerkt.
- verminderte Blutbildung, Blässe, helle bzw. weiße Schleimhäute, schneller Herzschlag, schwacher Puls, Schweißausbrüche, Schwindel, Atemnot
- generell schlechte Sauerstoffversorgung, Energiemangel, Müdigkeit, Erschöpfung, depressive Verstimmung, Konzentrationsprobleme
- gestörter Hormonstoffwechsel, geschwächtes Immunsystem, Infektanfälligkeit, Schlafstörungen
- Haarausfall, brüchige Nägel, Hautprobleme, eingerissene Mundwinkel
- und mehr
Das richtige Maß der Dinge
Wie auch hier gilt: Man sollte Eisen niemals separat betrachten. Zu wenig Eisen ist nicht gut für den Körper, zu viel Eisen jedoch auch. Mit einer ausgewogenen Ernährung versorgt man seinen Körper mit einer Fülle von Vitaminen und Mineralstoffen. In jedem Lebensmittel sind sie harmonisch aufeinander abgestimmt, und auch Eisen ist ein Teil davon. Natürlich, wenn man weiß, dass der tägliche Eisenbedarf nicht gedeckt wird oder bereits ein Mangel vorliegt, sollte man an seiner Ernährung arbeiten und auch seinen Mangel ausgleichen.
Eisengehalt in Lebensmitteln
Spinat ist übrigens nicht so stark eisenhaltig, wie man das früher dachte. Spinat in seiner rohen Form enthält 4,2 mg Eisen pro 100 g. Im Artikel über Gesunde vegane Ernährung mit viel Eisen habe ich bereits einige leckere Beispiele aufgelistet: "Frische Johanissbeeren versorgen uns mit Eisen. Rote Johannisbeeren haben 1 mg Eisen und schwarze Johannisbeeren sogar 1,3 mg pro 100 g. Außerdem haben Johannisbeeren (vor allem die schwarzen) mehr Vitamin C als zum Beispiel Zitronen! Frische Himbeeren enthalten ca. 1 mg Eisen pro 100 g. Sie wirken blutreinigend und blutbildend. Wenn man also in einem frischen Müsli mit z.B. etwas Orangensaft 150 g Himbeeren ißt, deckt man bereits alleine durch die Früchte 15% des Tagesbedarfs ab. Aber im Müsli stecken ja noch viel mehr Vitamine und Mineralstoffe." Auch im Trockenobst befindet sich Eisen, gar nicht wenig. Besonders eisenhaltig (pro 100 g) sind getrocknete Aprikosen (4,5 mg), getrocknete Feigen (3,2 mg), getrocknete Bananen (2,8 mg), getrocknete Weintrauben bzw. Rosinen (2,3 mg) und getrocknete Datteln (2 mg). Im grünen Gemüse (pro 100g) wie Grünkohl befinden sich 2 mg Eisen - aber er sollte am Besten roh bleiben. Broccoli und Rosenkohl liefern ca. 1 mg. Gekochte Rote Beete 0,5 mg und gekochte Kartoffel mit Schale 0,9 mg.
Hülsenfrüchte und Getreide sind ebenfalls Eisenlieferanten
Bohnen, Lisen und Kichererbsen versorgen uns ebenso mit Eisen. Amaranth ist übrigens ein sehr wertvoller Eisenlieferant - ganze 9,1 mg pro 100 g sind enthalten. Auch die Hirse wird gerne unterschätzt, mit 7 mg pro 100 g ist sie wirklich empfehlenswert. In der Schale stecken übrigens die meisten Vitamine und Mineralstoffe, deshalb ist auch Weizenkleie so eisenhaltig (16 mg pro 100 g). Kürbiskerne (12,5 mg), Leinsamen (8,2 mg), Sesamsamen (10 mg), Sonnenblumenkerne (6,2 mg), Mandeln (4 mg) und Haselnüsse (3,8 mg) pro 100 g sind gute Eisenversorger.
Achte auf deine Ernährung und Eisenversorgung
Im Buch von Dr. med. Heike Bueß-Kovács zum Thema Eisenmangel steht, dass die tägliche Empfehlung der Deutschend Gesellschaft für Ernährung bei folgenden Werten liegt: Jugendliche und Erwachsene zwischen 10 mg und 15 mg, Kinder zwischen 8 mg und 10 mg. In der Schwangerschaft 30 mg und der Stillzeit 20 mg pro Tag. Übrigens, ich esse rein pflanzlich (also vegan) und habe keine Eisenprobleme. Während meines Eisenmangels aß ich auch Fleisch und Milchprodukte. Es hängt davon ab, wie meine Nahrung zusammengesetzt ist - heute esse ausgewogener und abwechslungsreicher. Klar, es gibt noch viele Faktoren, warum man Eisenmangel haben könnte, aber das würde den Beitrag sprengen. Man sollte einfach seine Eisenversorgung (vor allem während der Periode, aber natürlich am besten immer) im Auge behalten. Dann ist man schon auf einem guten Weg. Bis bald, deine Lisa.
